こんにちは。ネット心理教育の布団ちゃんです。
精神疾患では、睡眠の状態は病気の状態を反映します。
前回まで、新しい病相が現れてしまったらどうするかについて考えてきました。
これからは、新しい病相が現れないように防止する方法を考えていきたいです。
今回は睡眠に関わる生活習慣について、そして来週はストレスについてを話します。
まずは、アランとガイについてのお話をしました。
アランもガイも双極症で、二人とも入院を経て退院した者同士です。
二人の生活習慣などがお話のなかでは出てきました。
お話の結びは、アランとガイのどちらが1年後も通常気分でいられるでしょうか？ というものでした。
アランとガイそれぞれの生活習慣に潜む危険因子については、ゼミでも話し合いたいと思っています。
それでは本題に入ります。
双極症において睡眠の特徴とは
・睡眠時間が短くなると、躁状態を招きやすい
・過眠を伴ううつ状態は、睡眠時間を少し短くするとよいとされている
という点が挙げられます。
ですので、抑うつ状態のときは睡眠時間を制限し、軽躁・躁状態のときは充分な睡眠時間を確保することが重要です。
それに加えて大事なポイントとして、1週間毎日規則正しい生活を送ることと、徹夜は絶対に避けることが挙げられます。
では、週末帰りが遅くなって、夜眠る時間が例えば夜中になってしまった場合、どうしたらいいでしょう？
そのときはお昼まで寝てもいいので、通常と同じ時間の睡眠を取ったほうがいいです。
睡眠時間が短くなりすぎて躁状態を誘発する危険性を避けるために、通常と同じ時間寝るということです。
とは言いつつ、なるべくであればそれは避けるべきで、生活リズムは乱さないことがベストと言えます。
また、睡眠について医師と話し合ったことのないひとは、一度話し合ってみるのも良いでしょう。
その他の睡眠のヒントを見ていきましょう。
・過度なスポーツはNGのときもあります。
ポイントは「過度な」という点で、うつのときには適度な運動はむしろ良いです。
運動は「自然の抗うつ剤」です。気分を上げる効果があります。ですので、過度な運動は躁のときには控えましょう。
・必要なときに適度なダイエットはOK
飢餓感を伴うダイエットは避けましょう。
食事によって栄養を摂ることで睡眠に関するホルモンが分泌されるなどの観点から、
ダイエットを考えるときは、医師や心理士、栄養士にも相談し、無理のないダイエットをしましょう。
食事と睡眠の関係からもう一点を挙げると
・「過食→睡眠」の習慣は医師に相談する
たくさん食べて安心して寝る、食べて吐いて安心して寝るなどが習慣になっている場合は医師に相談して下さい。治療の必要な範疇です。
・ベッドでは眠るだけにする
ベッドに入る＝眠る時間だという意識をすることが重要です。
ベッドでノートPCの作業などをすると、ベッドが作業するための場になりリラックスできなくなってしまいます。
・寝る前1時間をリラックスタイムに
寝る一時間前というのを、寝るために過ごす時間、軽い読書とか心地よい音楽など、自分の眠りに入りやすい過ごし方をすることが大切です。
夜勤のときには空が暗くなかったり、毎日の寝る時間が変動することになると思うので、特に意識してください。でもなるべく、夜勤のない仕事を選んだほうが楽だと思います。
・眠りの儀式
育児の寝かしつけについて、「入眠儀式」という言葉を聞いたことはありますか？
これは眠るときの習慣をつけるというイメージです。
育児で言うと毎晩寝る30分前になったら照明を少し暗めにして、オルゴールをかけて、絵本を読んで、電気を更に暗くしてお腹をとんとんする‥といった感じで、「これから眠りに就くんだ」ということをルーティーン化するものです。
これは大人にも応用できて、寝る前になったらハーブティーを飲んで、音楽は決まったもの（リラックス出来るような音楽）を流し、ボディクリームを塗って顔のパックをして、照明は間接照明とアロマディフューザーだけにする‥なんていう習慣が挙げられるでしょうか。
毎日決まった時間に決まった行動をすることで、体に「寝る時間だ！」と条件づける感じですね。
リラックス法に関しては、後ほど例を紹介します。
・寝る前の言い争いを避ける
寝る前には神経が高ぶらないように過ごしましょう
次に睡眠障害対処 12の指針を紹介しました。
厚生労働省の研究班によって、睡眠障害を防ぐための方法をまとめたものです。
1. 睡眠時間は人それぞれ
睡眠時間は人によって違います。ロングスリーパーもショートスリーパーも居ます。8時間にこだわらないことが、大事です。同じ人でも季節でも変化したり、歳を重ねることでも変化すると言われています。
2. 刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法
寝る前にはカフェインの摂取や喫煙を避けましょう。
リラックス法としては軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香りなど、ご自身に合った方法を取ってみて下さい。
3. 眠くなってから床に就く
眠ろうという意気込みが強すぎるとかえって頭が冴えてしまいます。こだわりすぎず、ゆったりと捉えてください。
4. 同じ時間に毎日起床
早寝をして→翌日を早起きに調整するのではなく、まず早起きすることで次第に夜が早寝になっていくという順番を意識して下さい。
5. 光の利用でよい睡眠
目が覚めたら日光を浴びましょう。それによって体内時計のスイッチをオンに出来ます。夜は明るすぎない照明で、寝る前直前の30分間はスマホなどの光を避けましょう。
6. 規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣
朝食による目覚めを促しましょう。夜食を摂るときはは軽くしましょう。
運動習慣が熟睡を促進してくれます。
7. 昼寝をするなら、15時前の20～30分
だらだらと長い昼寝をするとぼんやりしてしまいます。夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響なので時間に気を付けて昼寝をしましょう。
8. 眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに
寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減ると言われています。ベッドで「寝よう」と過ごす時間を区切ってみるのもいいでしょう。
9. 睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意
背景に睡眠の病気がある場合もあります。専門治療が必要です。家族に指摘されたら、医師に相談してみましょう。一人暮らしの場合は寝言を録音するアプリや、寝ても寝ても眠った感じがしないと特に心配な場合は録画するのもいいでしょう。
10.十分眠っても日中の眠気が強い時は専門医に
長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合は、9番で挙げた問題や、日中に症状が現れる睡眠障害などが関わっている場合もあります。専門医に相談しましょう。
11.睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと
睡眠薬代わりの寝酒は睡眠を浅くします。また夜中に目覚める原因にもなるので、眠るためにお酒を飲むのは控えましょう。
12.睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全
睡眠薬が怖いという方もいると思いますが、睡眠薬は正しく使えば危険なことはありません。
依存性を心配する声もあります。これに関しては、依存性のないとされる新しいタイプの睡眠薬も出ていますので、医師に相談してみましょう。アルコールとの併用をしないことも大切です。
これらの12の指針や、その前のスライドで紹介した睡眠のヒントは丸暗記する必要はありません。
自分に合いそうだなという点を使ってくださると嬉しいです。
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ゼミは、毎週月、木曜日の21:00～22:00に開催しています。
本編の内容をもとに、グループワークを行っています。
疑問や質問をゼミの参加者同士で考えたり、経験談を話したり、意見交換をすることの出来る場所です。
自分なりの意見を話してみることで、自分の意見をまとめることが出来ます。また、人の意見を聞くことで、新たな発見も見つかります。 参加を希望される方は、ネット心理教育(@shinrikyoiku)まで「ゼミ参加希望」とDMを送ってください。
最後に
今回も最後までお読みいただきありがとうございます。
今回のネット心理教育ツイキャスはいかがでしたでしょうか？
・今回の内容の動画は（工事中）。
・クイズ＆アンケートはこちらから（締め切り後）。
・次回配信は、今日、2020年5月17日の21時から「ストレス・マネジメント」です。
【ご案内】2021年1月22日更新
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